Durf gezond te zijn

Print
Het aantal overvoede mensen is voor het eerst in de geschiedenis gelijk aan het aantal ondervoeden. Meer dan de helft van de Europeanen tussen 35 en 65 jaar is te zwaar. En in België is elf procent van de kinderen te dik. Een en ander heeft te maken met een slecht eetgedrag en te weinig beweging. Nochtans is vooral beweging essentieel voor een gezond lichaam. Zo denkt de Nederlandse diëtiste Frederike De Jong er ook over. Zij zet tien gouden tips voor een gezond gewicht op een rijtje.
BR>
Tip 1. Eet om de twee, drie uur koolhydraten
Koolhydraten zitten in:
- granen en graanproducten, zoals brood, muesli, rijstwafels, cornflakes
- fruit zoals appel, peer, banaan, sinaasappel
- melkproducten, zoals melk, karnemelk, yoghurt, pudding
- honing, suiker
- aardappelen, couscous, pasta, rijst, bonen
- snoep, chips
- frisdranken en alcoholische dranken
Waarom? Koolhydraten heb je nodig. Je moet ze niet vermijden, wel kan je ze best over de dag verdelen. Zo voorkom je schommelingen van het glucosegehalte in je bloed, waardoor je de soms onweerstaanbare drang om te eten kan vermijden.
Tip 2. Vertrouw op je eigen gevoel en inzicht
Het is noodzakelijk om te weten wat een gezonde basisvoeding inhoudt. Strenge diëten zijn overbodig, zelfs nefast. Het is van levensbelang dit in te zien en er in je eetgedrag rekening mee te houden. Je hebt dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, vezels en water nodig. Een volwassene heeft per dag nood aan:
- vijf tot zeven sneetjes brood:
noodzakelijk voor vitamine B1, ijzer, jodium, zink
- 150 tot 250 gram aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten:
noodzakelijk voor vitamine B1, vezels en zink
- 150 tot 200 gram groenten:
noodzakelijk voor vitamine A, D en vooral C, mineralen, vezels
- 200 gram fruit:
noodzakelijk voor vitamine A, D en vooral C, mineralen, vezels
- 300 tot 450 ml melk:
noodzakelijk voor eiwitten, vitamine B2 en calcium
- 20 tot 40 gram kaas:
noodzakelijk voor vitamine B12
- 75 gram vlees, kip, vis of vegetarische vervangproducten:
noodzakelijk voor eiwitten, vitamine B1, ijzer, jodium (in zoutwatervissen) en zink
- 1,5 liter water
Tip 3. Leer te leven in het hier en nu
Als je iets aan je gewicht en je eetgedrag wil doen, dan doe je dat uitsluitend voor jezelf. Dat betekent meteen dat je geen te hoge eisen mag stellen. Wat je vandaag niet kab, lukt je morgen misschien wel. Frederike De Jong suggereert jezelf te trainen om op momenten dat je eetdrang heel sterk is, andere dingen te verzinnen. Iemand opbellen, gaan fietsen, de vaat doen, gaan stappen,... Belangrijk is die moeilijke momenten te leren herkennen en, als je wil, er stilaan meester van te worden. Heeft die eetdrang te maken met een tekort aan koolhydraten of zitten je emoties in de knoop?
Tip 4. Roep jezelf terug als het fout gaat
Een fout eetgedrag kan leiden tot anorexia nervosa of boulemie nervosa. Sommige mensen zijn ervan overtuigd dat ze gewicht verliezen door het innemen van laxeermiddelen, door over te geven, door te vasten of overdreven te gaan sporten. Volgens Frederike De Jong zijn dit elk op zich verslavingen en daar stop je best onmiddellijk mee. Ze helpen niet, integendeel zelfs, ze zijn nefast voor je gezondheid. In haar boek suggereert ze te registereren wanneer je 'zin' hebt om je aan je verslavingen over te geven. Op die manier kan je inzicht in jezelf krijgen. Lukt het je niet om op die manier afstand te nemen van je foute gewoonten, dan lukt dat de volgende week of maand misschien wel. Op je papiertje met je registraties kan je je verbeteringen op de voet volgen.
Tip 5. Koers op het normale
Je moet weten waarop je moet letten om je voeding te beoordelen.
De meest populaire foute vooroordelen zijn:
- vet is fout:
Als je wil afvallen, mag je niet te veel vet eten. Het is wel belangrijk dat je vet eet, want de essentiële vetzuren en de vitamine A, D, K en E heb je nodig. Dus: vet is niet ongezond, een teveel aan vet is ongezond. Je eet best onverzadigde vetten, zowel de enkelvoudige als de meervoudige. Onverzadigde vetten vind je in plantaardige producten (behalve kokosolie) en vis. Dus gebruik liever olijf-, zonnebloem-, druivenpitolie, producten rijk aan linolzuur. Het totaal aandeel vet in de voeding kan het best tussen de 30 en de 35 energieprocent blijven.
- koolhydraten maken dik:
Er zijn mono- en disachariden en de polysachariden (sacharide is een ander woord voor koolhydraat). Mono- en disachariden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker) en sacharose (suiker uit de suikerpot). Polysachariden zijn onder te verdelen in zetmeel (verteerbare) en voedingsvezels (onverteerbare).
Suiker uit de suikerpot is een dikmaker als je er te veel van eet. Suiker vervangen door hartig voedsel is nefast. Je kan beter wat uitkijken met je zoet-verbruik, dan het helemaal te laten.
Zetmeel maakt niet dik, tenzij je er te veel van eet. Als je je houdt aan de normale hoeveelheden aardappelen, brood en andere graanproducten kan dat geen kwaad. Integendeel, want een hogere inname van koolhydraten gaat meestal gepaard met een lagere inname van vetten. Kies bij voorkeur volle graanproducten.
Tip 6. Richt je aandacht op leren eten, liever dan op niet-eten
Gezond eten is uiteraard beter dan bepaalde maaltijden gewoon over te slaan. Ga ervan uit dat je dag als volgt is ingedeeld: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, warme maaltijd, tussendoortje. Pas bij de aankoop van voedsel en het eten ervan de voorgaande tips toe.
Tip 7. Vind evenwicht tussen gezond, haalbaar en gewenst gewicht
Je kan dik zijn, maar je kan je ook dik voelen. Dit laatste heeft vaak te maken met het slankheidsideaal dat vooral door de media wordt gepropageerd. Als je meer dan 70 kg weegt en wil afslanken tot maatje 34, dan ben je helemaal fout bezig. Slim lijnen betekent rustig aan lijnen. Als je je einddoel te scherp stelt, word je onvermijdelijk het slachtoffer van gewichtsschommelingen, ook wel het jo-jo-effect genoemd.
Wil je een neutraal oordeel over je gewicht, bereken dan je Body Mass Index (BMI) of Quetelet Index (QI):
gewicht
-------
lengte²
BMI lager of gelijk aan 15: extreem ondergewicht
BMI gelijk aan 19: ondergrens normaal gewicht
BMI gelijk aan 19 tot 25: normaal gewicht
BMI gelijk aan 25 tot 30: matig overgewicht
BMI meer dan 30: overgewicht
BMI meer dan 40: extreem overgewicht
De beste manier om je gewicht op peil te houden, is elke dag minstens een half uurtje beweging te nemen. Liefst lopen, fietsen, zwemmen, grasmaaien of klussen in huis.
Tip 8. Zorg goed voor jezelf
Klinkt misschien evident, maar dat is het in de praktijk niet. Hoofd en lichaam spreken niet altijd dezelfde taal. Als je lichaam duidelijk maakt dat het genoeg is geweest, kan de geest vaak nog wel even doorgaan. Veel eetproblemen (vreetbuien) hebben te maken met te veel druk, te veel stress. Goed voor jezelf zorgen betekent luisteren naar je lichaam. En dat betekent ook voldoende rust nemen.
Tip 9. Wees mild voor jezelf
Angsten en depressies leiden vaak tot eetproblemen. Eten wordt dan een manier om niet aan de problemen te denken. Ook door ondervoeding worden gevoelens afgevlakt. Leer daarom in te zien dat je problemen hebt, want het heeft geen zin je eetproblemen aan te pakken als er in je hoofd een en ander fout zit. Beschuldig jezelf niet te veel, maar leer naar jezelf te kijken met een milde blik.
Tip 10. Durf gezond te zijn
Als je gezond bent, mag je gerust luisteren naar de signalen die je lichaam geeft als het honger heeft of juist verzadigd is. Het regelen van de honger en de verzadiging gebeurt onder invloed van stoffen als glucose, insuline en serotonine. Mensen die problemen hebben met hun gewicht, durven niet te luisteren naar die signalen. Ze zijn de hele dag in hun hoofd bezig met wél eten, niet eten. Dat is niet gezond. Afslanken zonder resultaat kan wel eens een aanwijzing zijn dat je gewicht prima is, dat het gewoon bij je hoort.

.

Nu in het nieuws