Zo word je niet dik van deze wintergerechten

Foto: Shutterstock

Food

Zo word je niet dik van deze wintergerechten

Print
Van gratin dauphinois tot tarte tatin en een beker glühwein: stevige winterse specialiteiten zijn niet zo vriendelijk voor je lijn. Diëtiste Tina Vanschoubroek ontleedde enkele klassieke recepten en maakte er een lightvariant van. Zo kan je tijdens de koudste maanden van het jaar lekker eten en drinken en word je niet met extra winterkilo’s geconfronteerd.

Gratin dauphinois
In gratin dauphinois zijn de room en de geraspte kaas de twee belangrijkste boosdoeners. Door deze te vervangen door een light variant wordt het aantal kilocaloriën bijna gehalveerd. Door de gewone (dierlijke) room te vervangen door een plantaardige light room wordt de vetsamenstelling van het gerecht veel beter. Plantaardige room bevat meer onverzadigde (gezonde) vetten, waardoor je maaltijd niet alleen magerder maar ook gezonder wordt.

Klassiek recept voor 4 personen
- 1 kg aardappelen
- 0,5 l room (35%vet)
- 3 tenen look
- nootmuskaat
- peper & zout
- 200 g gemalen gruyère kaas

kcal totale gerecht: 3352kcal
kcal per 100g: 197kcal
kcal per persoon (425g gratin): 838kcal
vet totaal gerecht: 241,4g
vet per persoon: 60,4g

Light recept voor 4 personen
- 1 kg aardappelen
- 0,5 l plantaardige light room
- 3 tenen look
- nootmuskaat
- peper & zout
- 200g gemalen light kaas

kcal totale gerecht: 1709kcal
kcal per 100g: 100,5kcal
kcal per persoon: 428kcal
vet totaal gerecht: 54g
vet per persoon: 13,5g

Hespenrolletjes in de oven
Door enkele kleine aanpassingen kan je deze maaltijd ook een stuk magerder maken. Kook het witloof in water met 1/2e mager groentebouillonblokje in plaats van het te stoven in boter. Het kookvocht kan je vervolgens ook gebruiken om de saus te maken, je kan dus de helft van de melk vervangen door groentebouillon. Je hoeft in principe geen roux te maken om je saus te binden, door de bloem op te lossen in de koude melk en vervolgens samen met de bouillon aan de kook te brengen zal de saus ook mooi inbinden. Je hoeft dus geen boter te gebruiken. Kies voor ontvette ham in plaats van gewone. Tot slot kan je ook hier de gemalen kaas vervangen door gemalen light kaas, waardoor het gerecht opvallend minder kcal bevat

Klassiek recept voor 4 personen
- 8 stronkjes grondwitloof
- 8 plakjes gekookte hesp
- 50g bloem
- 500 ml melk
- 300 g gemalen kaas
- Nootmuskaat£
- Peper/zout

kcal totale gerecht: 2450
kcal per 100g: 117
kcal per persoon (525g): 612kcal
vet totaal gerecht: 160g
vet per persoon: 40g

Light recept voor 4 personen
- 8 stronkjes grondwitloof
- 8 plakjes gekookte ontvette hesp
- 50 g bloem
- 250 ml groentebouillon
- 250 ml halfvolle melk
- 300 g gemalen lightkaas
- Nootmuskaat
- Peper/zout

kcal totale gerecht: 1473
kcal per 100g: 72
kcal per persoon: 368kcal
vet totaal gerecht: 54g
vet per persoon: 14g

Warme chocolademelk
Gebruik geen room of volle melk, maar kies voor halfvolle melk of een niet gezoete plantaardige melkvervanger. Werk ook met pure producten: kies voor zwarte pure chocolade met een hoog cacaogehalte in plaats van melkchocolade. Deze pure chocolade bevat meer anti-oxidanten dan de melkvariant. Je kan ook ongezoet cacaopoeder gebruiken in plaats van een cacao-suiker mengsel. Je kan je chocolademelk eventueel extra zoeten met zoetstof, of je kan kruiden toevoegen om een speciale kruidige chocolademelk te krijgen, zoals kaneel, steranijs, vanille. Laat deze kruiden even meekoken in de melk.

Glühwein
Glühwein is een combinatie van rode wijn en suiker of honing aangevuld met kruiden (kruidnagel, steranijs, kaneel,…) en citrusvruchten (citroen,sinaasappel). Hier kan je opnieuw de suiker vervangen door een hittebestendige zoetstof of extra kruiden en fruit toevoegen. Fruit bevat natuurlijke vruchtensuikers en zal een extra zoete toets geven aan de glühwein. Onthoud ook dat alcohol tot de restgroep behoort en dat ons lichaam hier nauwelijks voedingsstoffen uithaalt. Beperk je dus tot één beker glühwein.

Soep met mergpijp
Een mergpijpje bestaat uit meer dan 50 procent vet en is dus een caloriebom. Het gaat echter om onverzadigde vetten, die dus gezonder zijn dan verzadigde vetten. Wil je deze soep toch gezonder maken, kies dan voor een groentesoep zonder aardappelen en kies voor een vetarme bouillon als basis voor de soep.

Tarte tatin
Tarte tatin lijkt een gezonde taart omdat het een fruittaart is, toch bevat deze veel suiker en vet. Door enkele aanpassingen kan je het dessert een stuk gezonder en lichter maken. In de taartbodem kan je de gewone bloem vervangen door speltmeel of boekweitmeel, hierdoor verhoog je de hoeveelheid vezels en trage koolhydraten, waardoor je sneller een verzadigd gevoel zal krijgen en de taart ook gezonder wordt. De taart bevat namelijk meer trage suikers die zorgen voor een meer geleidelijke opname van de suikers in het bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel minder zal pieken en je lichaam minder inspanning moet leveren om al het suiker op te nemen.

De suiker kan vervangen worden door een energievrije zoetstof. Let er wel op dat de zoetstof bakbestendig is. Controleer ook steeds op de verpakking de verhouding zoetstof die je nodig hebt ter vervanging van suiker, dit varieert nogal. Je kan uiteraard ook de hoeveelheid suiker verminderen en extra kruiden toevoegen om extra smaak te geven aan je taart. Voeg bijvoorbeeld kaneel, een opengesneden vanillestokje, of speculaaskruiden toe.

Stoofvlees
Ga voor mager vlees zoals rundsstoofvlees. Mijd varkenswangetjes deze bevatten meer dan 50 procent vet. Vaak worden geen groenten voorzien bij stoofvlees, zorg er dus voor dat je stoofvlees zelf al veel groentjes bevat (voeg uien, wortel en eventueel een raapje toe).
Kies voor een gezonde vetstof: gebruik olijfolie in plaats van dierlijke boter. Hier geldt: hoe vloeibaarder de vetstof hoe beter de vetzuursamenstelling. Een voorbeeld: echte boter is hard en niet smeerbaar als ze uit de koelkast komt. Ze bevat veel ongezonde, verzadigde vetten. Hier tegenover staat plantaardige olie zoals olijfolie en maïsolie. Deze zijn vloeibaar en bevatten veel gezonde, onverzadigde vetten. Qua hoeveelheid vet is er nauwelijks verschil, enkel de vetsamenstelling is anders. Wil je een vetstof met minder vet, kies dan voor een vloeibare light vetstof. Beperk de hoeveelheid vetstof die je gebruikt. Een tot twee eetlepels vetstof is ruim voldoende. Als je bier in je stoofvlees gebruikt kies dan voor een niet te zoet bier en voeg geen extra suiker/siroop toe.

Hutsepot
Hutsepot wordt vaak gemaakt met vetrijk vlees zoals rookworst, spiering en spek. Je kan dit gerecht gezonder maken door andere, magere vleessoorten te kiezen. Vervang de rookworst bijvoorbeeld door een gevogelteworst en kies voor kalfsvlees in plaats van varkensvlees. Kies voor een vetarme bouillon als basis voor je saus en voor een gezonde vetstof in beperkte hoeveelheid. Voorzie ook zeker voldoende groenten in je hutsepot.

NIET TE MISSEN