Let op je voeding voor je gaat lopen
25/02/'11
fit
Naar aanleiding van de Antwerp 10 Miles biedt Gazet van Antwerpen u de volgende weken tips, schema’s en reportages. Vandaag verschaffen we u enkele raadgevingen rond voeding en drinken, die u best kan naleven vóór, tijdens en na het lopen.
Vóór het lopen
Wat je eet voor je gaat lopen, bepaalt de hoeveelheid energie die je hebt tijdens je tocht. Je voeding beïnvloedt dus rechtstreeks je prestaties.
Het beste is om tussen de twee tot vier uur voor je prestatie een maaltijd te nuttigen. Een kleine snack zoals fruit, yoghurt, een shake of boterham één tot twee uur voor je tocht, kan je energieniveau nog wat opkrikken.
Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnen hebt. Maak er een gewoont van om veel te drinken. Neem overal je flesje water mee als reminder dat je veel moet drinken. Een handige tip om je vochtpeil te controleren: hoe lichter de kleur van je urine, hoe meer vocht je in je lichaam hebt.
Tijdens het lopen
Ga je minder dan een uur lopen, dan hoef je eigenlijk geen extra voeding mee te nemen. Duurt je training of wedstrijd langer dan een uur? Dan helpen extra koolhydraten om langer vol te houden.
Kies voor snelwerkende koolhydraten zoals suiker en graanproducten. Die worden meteen omgezet in energie. Houd er rekening mee dat koolhydraten minstens 30 minuten nodig hebben om tot in je spieren te komen.
Het is aan te raden om drinken mee te nemen van zodra je looptrip langer dan een half uur duurt. Tijdens je inspanning verlies je vocht, wat een negatieve invloed heeft op je prestaties. Sommige lopers zweten meer dan anderen, dus bepalen hoeveel je exact moet drinken is moeilijk. De regel is dat je minstens evenveel moet drinken als wat je kwijtspeelt door te zweten. Ook hier geldt: vroeg beginnen drinken, want vocht wordt ook pas na 30 minuten opgenomen in het bloed. Daarna kan je best om het kwartier drinken.
Na het lopen
Na een inspanning is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Je reserves zijn aangesproken en moeten terug op peil gebracht worden. Je moet vooral je koolhydraten opnieuw aanvullen en eiwitten bijvoegen. Goede voorbeelden zijn een fruitshake, yoghurt met granen, rijstwafels met jam of een boterham met tonijn.
Probeer ook zo snel mogelijk na je looptocht het verloren lichaamsvocht te compenseren. Als je niet langer dan een uur hebt gelopen, volstaat het water te drinken. Na inspanningen langer dan een uur neem je best een koolhydraathoudende drank.
www.antwerpen.be/sport
www.gva.be/fit
Volgend artikel komt uit de nieuwe Antwerpse loopgids 2011. Deze praktische gids kunt u hier downloaden of kunt u verkrijgen in alle stedelijke sportaccommodaties, bibliotheken, culturele centra, districtshuizen en de stadswinkel van de stad Antwerpen.